LUIZ VINICIUS NOTARO GATO
FEFISO/Sorocaba - 2004

1- INTRODUÇÃO

1.1- Problema

Segundo FLECK & KRAEMER (1999), seria impossível imaginar, até há pouco tempo, que indivíduos acima de 50 anos entrassem em uma sala de musculação, participassem de um treinamento de força, atitudes estas que eram apenas hábitos de jovens freqüentadores de academias e atletas, pois provou-se nos últimos 10 anos, que a participação de um treinamento de força podem beneficiar indivíduos no processo de envelhecimento.


1.2 - Situação Problema

Observando tal tendência, quais os efeitos que o treinamento de força promove no processo de envelhecimento?


1.3 - Justificativa

FLECK & KRAEMER (1999), demonstraram que indivíduos acima de 90 anos e até mesmos indivíduos com doenças crônicas podem obter benefícios com um treinamento de força de oito semanas, pois o mesmo tem como objetivo diminuir o declínio da força e da massa muscular relacionado à idade, o que resulta em melhor qualidade de vida.


1.4 - Objetivos


1.4.1 - Objetivo Geral

Verificar os benefícios que o treinamento de força traz para os idosos.


1.4.2 - Objetivos Específicos

Analisar os efeitos que o treinamento de força exerce no sistema muscular.

1. 5 - Hipótese

Será que o treinamento de força contribui com a obtenção dos benefícios ao sistema muscular?


2 – REVISÃO DA LITERATURA

2.1 - Entendendo o envelhecimento

ROBERGS & ROBERTS (2002), define e classifica o envelhecimento de duas formas, em idade cronológica e idade biológica, sendo a idade cronológica os anos de vida de uma pessoa e pode ser dividida em idade jovem, média e avançada; já a idade biológica é baseada na aptidão física e no estado de saúde, sendo avaliada por parâmetros como captação máxima de oxigênio, força muscular e flexibilidade. Comparando a idade cronológica com a idade biológica nota-se que a mesma pode ser alterada com um programa regular de condicionamento físico, sendo assim podemos encontrar pessoas com 65 anos de idade cronológica com aparência de 45 anos de idade biológica, graças a ação de um treinamento de força regular. O envelhecimento não é simplesmente o passar do tempo, nem deve ser visto como uma doença, mas sim como um processo natural de eventos biológicos que ocorrem ao longo dos anos. Infelizmente qualquer coisa nesse planeta envelhece, não somente os seres humanos, sendo assim, deve-se encarar o envelhecimento de forma natural, pois o mesmo tem sido definido como uma perda progressiva das capacidades fisiológicas, levando fatalmente à morte, mesmo assim essas causas permanecem relativamente obscuras. Na verdade nada pode ser feito para impedir o envelhecimento, apenas retardar esse processo que varia entre os indivíduos.

Gerontologistas afirmam que o processo de envelhecimento se inicia a partir do nascimento, e a velhice se dá quando o indivíduo perde a capacidade de adaptação ao meio ambiente, devido a perda das capacidades funcionais, tornando-o vulnerável a lesões físicas e processos patológicos. O envelhecimento não é um processo único, mas um agregado de vários fatores que incluem os aspectos biológicos, psicológicos e sociais. Envelhecimento biológico é caracterizado por transformações progressivas e irreversíveis, onde o catabolismo é maior que o anabolismo, dentro dessas transformações destacam-se, a diminuição dos seguintes fatores, freqüência cardíaca máxima, débito cardíaco máximo, capacidade vital, força muscular, flexibilidade, tolerância a glicose, massa livre de gordura, coordenação e função neuromuscular, aumentando os fatores, pressão arterial de esforço e repouso e percentual de gordura, acrescentando o risco de osteoporose. Envelhecimento psicológico é evidenciado por um processo dinâmico, extraordinário e complexo influenciado por fatores individuais que se inicia com um declínio lento e acentuado das habilidades que o indivíduo desenvolvia anteriormente como, aceitação ou recusa da situação de velho, aceitação ou rejeição pelo meio, atitude hostil ante o novo, diminuição da vontade das aspirações e da atenção, enfraquecimento da consciência, apego ao conservadorismo, deteriorização da memória, anomalias do caráter; desconfiança, irritabilidade e indocilidade, estreitamento da afetividade. Envelhecimento social, é caracterizado pela idade que não significa apenas um espaço de tempo, mas uma categoria, uma atividade sócio - econômica, modo diferente de vida, características pessoais, objetivos e conflitos de natureza variável, sentimentos, positivos e negativos como: isolamento social, situação econômica critica, insegurança social, estado de saúde insatisfatório, ruptura com a vida profissional e perda concomitante da função e do status social (MEIRELLES,2000).


2.1.1 - Alterações Musculares

A força é o fator mais importante para as capacidades funcionais, pois, o declínio da mesma está relacionado com a redução da massa muscular, e pode avançar até que a pessoa não possa realizar atividades comuns da vida diária, em condições normais o desempenho de força atinge seu pico por volta dos 20 aos 30 anos de idade, permanecendo relativamente estável ou com ligeira diminuição nos 20 anos seguintes, mas a partir dos 60 anos apresenta uma diminuição mais acentuada, sendo mais dramática nas mulheres, portanto, a diminuição da força está diretamente relacionada ao sexo e a músculos específicos, preferencialmente nos membros inferiores. As primeiras causas que levam à redução da força é a perda da massa magra, sendo constituídos por água, vísceras, ossos, tecido conectivo e músculos que é dentre esses o que sofre maior perda com o envelhecimento, pois estão associados á diminuição no nível de atividade física do idoso, fatores nutricionais, hormonais, endócrinos e neurológicos, (MATSUDO, 2001).

Segundo SHEPHARD (2003), a sarcopenia é um termo que foi estabelecido para denotar a extrema perda muscular que deixa os idosos frágeis e incapazes de realizarem muitas, ou todas as tarefas da vida diária, pois uma combinação de um regime alimentar inadequado e falta de força criam um ciclo vicioso de progressiva inatividade física e acelerada perda muscular a proporção que os mesmos enfraquecem, constata-se uma diminuição do comprimento da passada, desaceleração da velocidade de caminhada e um declínio progressivo na carga que os músculos conseguem erguer.

A sarcopenia vária de acordo com o tipo de contração muscular, tendo uma redução maior nas contrações concêntricas do que nas excêntricas, ou seja, o idoso tem maior vantagem em movimentos que os músculos se alongam do que naqueles que os músculos se encurtam; do mesmo modo, há uma hipotrofia preferencial nas fibras musculares do tipo II (de contração rápida), enquanto que a fibra do tipo I (de contração lenta) permanece menos afetada, isso explica os motivos de “ queda “ em idosos, pois as fibras do tipo II são de respostas rápidas (velocidade de reação) às urgências do dia-a-dia. A hipotrofia muscular ocorre em duas fases: na primeira, dos 24 aos 50 anos perde-se 10% da área total transversa do músculo; na segunda, dos 50 aos 80 anos, perdem-se outros 30% da área original, as fibras musculares perdidas podem ser resultado de alterações neurológicas, onde há uma perda do contato entre o músculo e o nervo, que tem sido descrita como uma diminuição no número de unidades motoras operantes e dos neurônios motores da medula espinhal com subsequente degeneração dos seus axônios essas alterações no processo neurogênico começam por volta dos 50 anos de idade, onde o processo de renervação é diminuído, e as fibras ficam totalmente denervadas, e os músculos passam por um processo contínuo de denervação e reinervação, se tornando um processo compensatório, com maior intensidade após os 60 anos, a medida que o processo neurogênico continua mais e mais aumenta o número de fibras musculares denervadas que são substituídas por gordura e tecido conjuntivo fibroso (FLECK & KRAEMER, 1999; MATSUDO, 2001).


2.2 - Treinamento de força

A força é um fator importante para as capacidades funcionais, e com o envelhecimento a fraqueza dos músculos pode avançar até que uma pessoa não possa realizar atividades comuns da vida diária. Sendo a força um aspecto importante, podemos dizer que o treinamento de força possa ser uma excelente atividade para pessoas no processo de envelhecimento. O treinamento de força também conhecido como treinamento com pesos ou treinamento com cargas, tornou-se uma das formas mais conhecidas de exercício, tanto para o condicionamento de atletas como para melhorar a forma física de não atletas. O treinamento de força abrange uma grande variedade de tipos de treinamento, e normalmente é utilizado para se referir ao treinamento com resistência normal usa pesos livres ou equipamentos com pesos. As pessoas que participam de um treinamento de força esperam que o programa produza alguns benefícios, tais como aumento do tamanho dos músculos, melhor desempenho esportivo, crescimento da massa livre de gordura e diminuição da gordura do corpo. Um programa de treinamento de força bem planejado e executado de forma consistente pode produzir estes e outros benefícios, chegando a produzir mudanças na composição corporal, na força muscular e no desempenho motor e provocar hipertrofia muscular. Para que essas alterações sejam otimizadas, é necessário conhecer alguns princípios básicos, (FLECK & KRAEMER, 1999).

Repetição, é um movimento completo de um exercício. Normalmente consiste de duas fases: a ação concêntrica do músculo, ou o levantamento da carga, e a ação excêntrica do músculo, ou o retorno da carga a posição inicial, (FLECK & KRAEMER, 1999).

Série, é um grupo de repetições desenvolvida de forma contínua, sem interrupções. Embora uma série possa ser completada com qualquer número de repetições, as séries em geral são de uma a quinze repetições, (FLECK & KRAEMER, 1999).

Repetição máxima (RM), é o número máximo de repetições por série que se pode executar com uma determinada carga, usando-se a técnica correta. Assim, uma série com uma dada RM significa que é executada até a fadiga voluntária momentânea. Uma RM é a carga mais pesada que pode ser usada para uma repetição completa de um exercício, (FLECK & KRAEMER, 1999).

Potência, é a velocidade em que se desempenha o trabalho. Potência em uma repetição é definida como o peso levantado multiplicado pela distância vertical em que o peso é deslocado, dividido pelo tempo necessário para completar a repetição, (FLECK & KRAEMER, 1999).

Força muscular, é a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento em uma determinada velocidade de movimento, (FLECK & KRAEMER, 1999).

Ação muscular concêntrica, é realizada quando um peso está sendo levantado, os músculos envolvidos normalmente estão se encurtando. Durante uma ação muscular concêntrica, ocorre o encurtamento do músculo e, por isso, a palavra contração descreve corretamente este tipo de ação muscular, (FLECK & KRAEMER, 1999).

Ação muscular excêntrica, ocorre quando um peso está sendo abaixado de uma maneira controlada, os músculos envolvidos estão se alongando também de uma maneira controlada, (FLECK & KRAEMER, 1999).

Ação muscular isométrica, ocorre quando um músculo é ativado e desenvolve força sem causar movimento numa articulação. Isto pode acontecer quando um peso fica seguro imóvel ou quando é muito pesado para ser levantado a uma altura maior, (FLECK & KRAEMER, 1999).


2.2.1 - Princípios do treinamento de força

Ações musculares voluntárias máximas, parecem ser a maneira mais efetiva para melhorar a potência muscular. Isto não significa que a carga máxima possível para uma repetição completa (1 RM) deva ser levantada pelo indivíduo. Desempenhar ações musculares voluntárias máximas significa que o músculo deve se mover com tanta carga quanto o seu nível de fadiga no momento permitir. A força que um músculo parcialmente fatigado, pode gerar durante uma contração muscular voluntária máxima não é tão grande quanto a de um músculo descansado. A última repetição em uma série antes que ocorra a extensão é deste modo, uma ação muscular voluntária máxima, (FLECK & KRAEMER, 1999).

Intensidade, intimamente relacionada às ações musculares voluntárias máximas estão a intensidade e a produção de potência do treinamento. A potência pode ser aumentada em alguns exercícios através do uso de uma carga mais pesada e de repetições na mesma velocidade e em outros exercícios pelo levantamento ou deslocamento de uma mesma carga numa velocidade maior. Quanto mais a velocidade se aproximar da velocidade máxima na qual a carga possa se mover maior será a potência, isto é verdadeiro tanto para os exercícios monoarticulares como para os multiarticulares. O aumento da potência de um exercício através do aumento da velocidade do movimento é importante quando o objetivo principal é aumentar a produção de potência do músculo e não apenas sua capacidade de levantar cargas máximas. A intensidade de um exercício pode ser avaliada como um percentual de uma RM ou qualquer RM para o exercício. A intensidade mínima que pode ser usada para executar uma série até a fadiga voluntária momentânea que possa resultar em um aumento da força muscular é de 60 a 65 % de 1 RM, isto significa que executar um grande número de repetições com uma carga muito leve não trará nenhum ganho de força muscular, (FLECK & KRAEMER,1999).

Volume de treinamento, é medido pela quantidade total de trabalho realizado em uma sessão de treinamento em um semana, um mês ou em qualquer outro período de treinamento. A frequência (número de sessões de treinamento por semana, mês ou ano), e a duração (extensão de cada sessão de treinamento) têm um reflexo direto sobre o volume de treinamento. A maneira mais simples de calcular o volume é somar o número de repetições realizadas em um período específico de tempo de treinamento, tal como uma semana ou um mês, (FLECK & KRAEMER, 1999).

Periodização, é a variação no volume de treinamento e na intensidade é extremamente importante para melhorar os ganhos de força o uso de diversos exercícios para variar os estímulos de condicionamento de um determinado grupo muscular também é um meio valioso de assegurar melhoras contínuas na força muscular. A periodização é necessária para a obtenção de ganhos em potência e força, (FLECK & KRAEMER, 1999).

Sobrecarga progressiva ou resistência progressiva, referem-se à prática de aumentar continuamente o nível de exigência sobre o músculo à medida que ele se torna capaz de produzir mais força ou tenha mais resistência o início de um programa de treinamento a 5 RM na rosca direta pode ser feito com 23 Kg, um estímulo suficiente para produzir aumento de força. Com a sequência do programa de treinamento, cinco repetições de 23 Kg não serão mais um estímulo suficiente para produzir novo ganho de força, porque o indivíduo pode realizá-las com facilidade, consequentemente, este estímulo não é mais de 5 RM. Se o estímulo do treinamento não é aumentado neste momento, não ocorrerão mais progressos em termos de ganho de força muscular, (FLECK & KRAEMER, 1999).

Períodos de descanso, é a recuperação entre as séries de um exercício, e entre as sessões de treinamento é um fator importante para o sucesso do programa. Os períodos de descanso permitidos entre as séries e entre os exercícios durante uma sessão de treinamento são em grande parte determinados pelos objetivos do programa de treinamento. Os períodos de descanso entre séries e exercícios, a carga usada e o número de repetições realizadas por série e exercícios, a carga usada e o número de repetições realizado por série, tudo afeta o planejamento e os objetivos de um programa, (FLECK & KRAEMER, 1999).


2.2.2 - Participando de um programa de treinamento de força.

Os princípios fundamentais do planejamento de um programa de treinamento de força são os mesmos, não importa qual a idade dos participantes. Devido as variações na capacidade funcional de muitos indivíduos mais velhos, o melhor programa é individualizado para atender as necessidades biológicas, diária e sociais, onde em cada pessoa tem sido mostrado que o exercício de força de alta intensidade (80% de 1 RM) pode ser tolerado e resulta em adaptações positivas em indivíduos mais velhos. É possível que a recuperação de uma sessão de treinamento demore mais, e o uso de intensidade variadas em um formato periodizado possa permitir adaptações mais apropriadas. Inicialmente os idosos podem necessitar de um treinamento para provocar adaptações músculo-esqueléticas para desenvolver um programa de treinamento de força é necessário um pré - teste e avaliação, estabelecimento de objetivos, planejamento de um programa e desenvolvimento de métodos e avaliação. Em adultos mais velhos o treinamento de força deve ser parte de um estilo de vida que desenvolve o condicionamento físico em caráter permanente, e assim a reavaliação contínua dos objetivos e do planejamento do programa é necessária para obter resultados ótimos e a manutenção do interesse, e de suma importância a apresentação aprovação do médico, (FLECK & KRAEMER, 1999).

Escolha do exercício: varia quando se trabalha com pessoa mais velhas do mesmo modo que para todos os principais grupos musculares deve ser incluído no programa. O equipamento usado tem que se ajustar ao indivíduo, e a carga deve-se adaptar à sua capacidade funcional. Os programas podem ser realizados com os aparelhos de força, pesos livres, tiras de borracha, etc. Deve ser trabalhada a amplitude de movimento de forma que o indivíduo tenha total controle sobre a carga, apesar de usar a amplitude completa de movimento em um exercício, os adultos mais velhos podem necessitar suplementá-la com exercícios de treinamento específico de flexibilidade, (FLECK & KRAEMER, 1999).

Ordem de exercício: normalmente os grandes grupos musculares são colocados no início da sessão de treinamento, isto reduz a fadiga e permite exercícios com mais intensidade ou cargas maiores nos grandes grupos musculares nas extremidades inferiores (por exemplo, pressão de pernas e agachamento), e superiores (por exemplo, supino e remada sentado), deve ser uma prioridade importante em um programa para adultos mais velhos, (FLECK & KRAEMER, 1999).

Descanso entre as séries e exercícios: deverão ser determinados pelas demandas metabólicas da sessão de treinamento de força. Como ativação do tecido muscular depende da carga e da quantidade total do trabalho realizado, a duração dos períodos de descanso deve ser consistente com os objetivos do programa. A quantidade de descanso também é determinada pelas condições médicas do indivíduo, (FLECK & KRAEMER, 1999).

Número de séries: depende do volume a ser trabalhado, e inicialmente o volume é baixo. Programas de série única são normalmente usados nas fases iniciais ou quando a tolerância de uma pessoa ao exercício é baixa. No princípio do treinamento de força progressivo, o volume é aumentado pelo aumento do número de séries, assim que o músculo começa a tolerar um volume mais alto de exercício, (FLECK & KRAEMER, 1999).

Carga utilizada: a quantidade de carga que pode ser utilizada por idosos, é de pelo menos 80% de 1 RM. A carga precisa ser cuidadosamente avaliada para que aumentos ótimos ocorram. Treinamento com cargas mias leves (50 a 60% de 1 RM) resulta em aumentos maiores em 1 RM de mulheres mais velhas do que o treinamento com carga mais pesada, (FLECK & KRAEMER, 1999).

Numero de repetições: a carga mais usada e o número de repetições realizadas afetam as adaptações de treinamento em todas as populações, incluindo os idosos. Deve-se tomar cuidado com as séries realizadas até a falha concêntrica pois resulta em pressões sanguíneas e freqüências cardíacas mais altas do que uma série não realizada até a falha, (FLECK & KRAEMER, 1999).


2.3 - Os efeitos do treinamento de força no envelhecimento.

O treinamento de força tem se mostrado um dos mais seguros e eficientes exercícios para a pessoa no processo de envelhecimento, desde que bem orientado, por tanto se nota um aumento exacerbado de idosos praticantes de treinamento de força, onde buscam obter uma melhor qualidade de vida e saúde, bem como obter força para as realizações das atividades diárias e independência, assim como o bem estar.Estudos recentes afirmam que os ganhos iniciais de força ocorrem por adaptações nervosas, com uma pequena hipertrofia muscular, que é um pouco limitada em pessoas idosas, essa limitação quando comparada com a dos jovens acredita-se que possa ser devido à diminuição nos níveis do hormônio masculino testosterona, relacionado à idade (CAMPO, 2000).

FLECK & KRAEMER (1999), demonstraram através de estudos que um regime de treinamento de força de baixa intensidade produz resultados limitados, o que levou os a concluir que os idosos têm baixa capacidade de reagir ao treinamento de força que os mais jovens. Examinaram então um programa de treinamento de intensidade mais alta e assim puderam concluir que a capacidade de aumentar a força em pessoas idosas está preservada, e que a musculatura esquelética tem uma capacidade reduzida para a hipertrofia, que foi analisado através de métodos indiretos, consistindo em determinar a circunferência dos membros e a medida da dobra cutânea para estimar o tamanho do músculo. Em outro estudo treinaram um grupo de idosos sedentários (de 60 a 72 anos) usando um regime de treinamento de força de alta intensidade (três séries de oito repetições a 80% de 1 RM, 3 dias por semana durante 12 semanas), estes idosos demonstraram substanciais ganhos em força (até 200% de aumento em 1 RM), e a tomografia computadorizada e a análise da biópsia dos músculos mostraram evidências de hipertrofia muscular, sendo observado um aumento na área das fibras do tipo II, sem mudança significativa na área das fibras do tipo I, confirmando assim, que o treinamento de força de alta intensidade é seguro para esta população e produziu aumentos significativos em força muscular, sem aumento relevante no tamanho do músculo, reforçando ainda mais a hipótese de que o aumento da força muscular ocorre devido as readaptações neurais.


3- CONCLUSÃO

Conclui-se através deste estudo que um programa de treinamento de força bem elaborado e orientado pode resultar em inúmeros benefícios para o sistema muscular dos idosos dentre eles estão; o aumento de força muscular, pequeno aumento da potência muscular, aumento das fibras musculares, pequeno aumento da área de secção transversal, diminuição dos níveis de dor muscular, diminuição da gordura intramuscular, melhorias dos fatores neurais, diminuição de lesões causadas por quedas, aumento da capacidade funcional, melhoria da postura geral, aumento da agilidade e aumento da resistência, esta relação de benefícios tende aumentar conforme os estudos forem evidenciando melhorias para a qualidade de vida do idoso.


4 – REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

CAMPO, M. A. Musculação: diabéticos, osteoporóticos, idosos, crianças, obesos. Rio de Janeiro: Sprint, 2000.

FLECK, S. J; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre: Ed. Artes Médicas Sul Ltda., 1999.

MATSUDO, S. M. M. Envelhecimento e atividade física. Londrina: Midiograf, 2001.

MEIRELLES, M. E. A. Atividade física na terceira idade. Rio de Janeiro: Sprint, 2000.

ROBERGS, A. R; ROBERTS, S. O. Princípios fundamentais de fisiologia do exercício: para aptidão, desempenho e saúde. São Paulo: Phorte, 2002.

SHEPHARD, R. J. Envelhecimento, atividade física e saúde. São Paulo: Phorte, 2003.