Se você quer ter um corpo saudável, livre das dores, principalmente aquelas na coluna, que a maioria das pessoas têm, os exercícios físicos e a manutenção de uma postura correta são essenciais.
Simples gestos como andar, sentar, dirigir o carro e dormir podem desenvolver uma coluna saudável ou não. Por isso, é muito importante ter a consciência de estar com a postura correta em todas as situações do dia-a-dia.
Além disso, quem realiza exercícios regularmente, adquire músculos fortes, resistentes e flexíveis e está menos propenso a lesões, a má postura e pode até corrigir ou amenizar problemas já existentes.
Para ter sempre uma postura perfeita,
mantenha os músculos do abdome contraídos.
Por exemplo: um bumbum arrebitado demais pode significar um maior tônus dos músculos que tracionam a coluna lombar para frente e a flacidez dos músculos antagonistas (contrários), causando um desequilíbrio e posteriormente problemas na coluna e na postura. Neste caso, é primordial fazer alongamentos e trabalhos de fortalecimento muscular para aliviar e até sanar o problema. |
Este e outros desequilíbrios nos grupos musculares que agem e que sustentam a coluna, acarretam desvios e se forem mantidos, podem provocar patologias crônicas.
Dicas
- Fique ligada na sua postura. Evite tensões.
- Não deixe as costas curvadas quando está andando ou sentada.
- Quando estiver andando, olhe para frente e não para o chão.
- Mantenha sempre o abdome contraído.
- Procure alinhar a coluna, colocando os ombros ligeiramente para trás.
- Ao levantar um peso que está no chão, flexione as pernas e pegue o peso, levantando com a coluna ereta.
- Durma de lado, usando um travesseiro que permita que a cabeça esteja no prolongamento da coluna. Mantenha os joelhos flexionados e com um travesseiro entre eles.
- Sente-se em cadeiras apoiando sempre os pés no chão e com a coluna apoiada, no encosto.
- Trabalhe no computador também com a coluna e os braços apoiados.
- Cuidado com as bolsas ou qualquer peso que você carrega. Distribua sempre o peso dos dois lados.
- Quando for passar roupa ou fazer outra atividade em pé, arranje um apoio para uma das pernas como um degrau ou algo parecido e apóie a perna. Troque de vez em quando a perna.
-Faça musculação de 3x a 5x por semana, enfatizando os seguintes grupos musculares:
Abdominais - Vão desde a parte inferior das costelas até a parte superior da pelve. Estes protegem os órgãos internos e evitam que a lombar se projete acentuadamente para frente, além de sustentar o peso do corpo sobre a coluna.
Paravertebrais - Localizam-se na parte posterior do tronco, desde a nuca até a pelve, unindo vértebras com a escápula. São responsáveis pela extensão das costas, ao contrário dos abdominais.
Iliopsoas - Vai da última vértebra dorsal até a coxa. Ao se contrair, aproxima o tórax dos joelhos, como em alguns abdominais.
Glúteos e piramidal - Os glúteos formam as nádegas, passando da parte posterior da pelve até o fêmur. Os glúteos e o piramidal criam um ponto de apoio para a coluna vertebral.
Isquiotibiais - Localizam-se na parte posterior das coxas, da pelve até o joelho. Se estiverem encurtados, podem provocar a famosa hiperlordose.
- Faça alongamentos antes e depois dos exercícios e, se possível, aulas de alongamento 2x por semana.
- Treine adequadamente, sem excessos e faça sempre exercícios compensatórios.
- Se as dores insistirem procure fazer sessões de RPG.
Coluna assinada por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
Consutora de fitness do Cyber Diet.
Colaboração: Prof. Adriano Rolim Freua
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