I – INTRODUÇÃO
1.1 – Problema
Segundo DOMINGUES FILHO(2000), os músculos abdominais são responsáveis por grande parte dos movimentos e da manutenção postural, portanto a regularidade dos exercícios abdominais unidos a atividades cíclicas e boa alimentação fortalece tal grupo muscular e traz benefícios como, equilíbrio postural, sustentação visceral, eficiência respiratória, eficiência no processo digestivo, prevenção contra as diastases, prevenção contra traumatismos, proteção às áreas abdominais sujeitas a herniações e melhora a estética.
Estatísticas mostram que 100% da população mundial, um dia terá dores nas costas
Conforme CAMPOS (2002), 80% dos problemas de dores na coluna lombar, são causados por músculos fracos no tronco. E para que haja o fortalecimento desses músculos é de suma importância o trabalho anaeróbio dos mesmos, porém, a maioria das pessoas treinam a região abdominal inadequadamente na região lombar.
1.2 – Situação Problema
Quais os melhores exercícios a serem executados? Os exercícios abdominais e sua execução podem influenciar na coluna vertebral?
1.3 – Justificativa
Os músculos anteriores e laterais do tronco, além de suas funções na sustentação das vísceras abdominais e na respiração, estão relacionados com os movimentos do tronco, flexão, inclinação lateral e rotação. Eles são formados por grandes bainhas musculares dispostas em muitas camadas. As fibras de cada camada correm em direção diferentes das camadas seguintes, um fator que contribui para a força das camadas combinadas. Uma disposição similar de fibras é vista na região torácica, na qual os intercostais internos e externos representam duas camadas correspondentes aos músculos oblíquos abdominais internos e externos, segundo LEHMKUHL & SMITH (1989). O enfraquecimento dos músculos abdominais, resulta na flexão anterior da coluna vertebral e uma quantidade normal de tônus muscular assegura não só que o músculo esteja pronto para resistir a qualquer mudança em seu comprimento, auxiliando com isso a manutenção da postura, mas também que está pronto a se contrair ou relaxar rapidamente, quando os sinais de controle apropriados atingirem os motoneurônios, a fim de produzir um movimento coordenado. Afirma Shankar (2002) que os exercícios abdominais são aceitos como os exercícios de fortalecimento mais importantes para a região lombar. Segundo MERCURIO (1978), os fatores que mais influenciam nos desvios posturais são os hábitos de treinamento e solicitação muscular diária. CARNAVAL (1998), afirma ainda os traumatismos, debilidade muscular, debilidade neural como fatores prevalecentes. E para DOMINGUES FILHO (2000) a prática de exercícios aeróbios combinados com exercícios abdominais regulares, mostra melhora bastante significativa da qualidade de vida do indivíduo.
1.4 – Objetivos
1.4.1 – Objetivo Geral
Estudar os exercícios abdominais, segundo seus grupos musculares, articulações movimentadas e necessidade de fortalecimento da musculatura abdominal para uma melhor qualidade de vida.
1.4.2 – Objetivos Específicos
Analisar os exercícios abdominais
Verificar os principais grupos musculares envolventes
Estudar a importância do fortalecimento dos músculos abdominais
Observar as articulações movimentadas
1.5 – Hipótese
Descrever os exercícios abdominais de forma correta para que assim possa ajudar na ampliação de conhecimentos dos profissionais de educação física.
2 – REVISÃO DE LITERATURA
2.1 – Articulações movimentadas e estabilizadas pelos músculos abdominais
A coluna vertebral é o eixo ósseo do corpo (Rubinstein).
A coluna vertebral faz ligação entre os membros inferiores e superiores (HALL, Susan, 1991).
É também o segmento mais complexo e funcionalmente significativo do corpo humano, protegendo a medula espinhal e permitindo movimentos. O formato ósseo é formado pela coluna vertebral, caixa torácica e pela pelve, são três estruturas que nos dão sustentação e postura (DOMINGUES FILHO, 2000).
A coluna vertebral é formada por 33 vértebras, sendo 7 cervicais, 12 torácicas, 5 lombares, 5 sacrais que são fundidas e 4 coccígeas (FILHO, s/d O volume dos corpos vertebrais aumenta progressivamente da região cranial para a caudal, o que demonstra uma adaptação do ser humano às cargas impostas à coluna ao longo de seu eixo (BIBLIOMED, 2002)
São estruturas irregulares, com características similares segundo sua função. O arco da vértebra são lâminas que se fecham formando uma abertura que ao se unirem, formam o canal longitudinal por onde passam terminações nervosas. Segundo HALL (1991), das vértebras cervicais, às lombares, há um aumento das mesmas para maior sustentação corporal e diminuição do estresse sofrido.
Segundo RASCH (1991), o segmento da coluna apresenta três curvaturas fisiológicas, sendo a torácica considerada primária por estar presente ao nascimento e a cervical e a lombar consideradas secundárias se desenvolvendo devido o bebê começar a sustentar a cabeça (cervical), e a sentar-se por vontade própria (lombar).
As vértebras da coluna lombar são diferentes das outras regiões da coluna. Cada vértebra lombar pode ser dividida em três elementos funcionais. O elemento anterior ou corpo da vértebra que é um componente especial da coluna, responsável pelo tamanho, altura, sustentação de sobrecarga de compressão aplicada à coluna vertebral. O elemento posterior que possuem como função geral a regulação das forças ativas e passivas aplicadas à coluna vertebral, por tal fato, controlam o movimento. Os processos espinhosos, transversos e acessórios proporcionam locais de inserção dos músculos e constituem alavancas que melhoram a ação dos músculos ali inseridos. Os processos transversos, são locais de fixação para os músculos eretores da coluna, quadrado lombar e iliopsoas (CAMPOS, 2002).
Sua unidade funcional é um segmento, o qual é composto por duas vértebras adjacentes e um disco que as separa, formando uma articulação. O disco intervertebral é uma estrutura que une uma vértebra a outra, permitindo movimento entre elas, suporta forças compressivas, forças torções e curvamento, distribui as cargas sobre toda a coluna, restringi alguns movimentos. É formado pelo núcleo pulposo que é cercado por argolas de tecido fibroso e fibrocartilagem, o anel fibroso (HAMILL & KNUTZEN).
No plano sagital a coluna vertebral apresenta curvatura (HALL, 1991).
Temos a curvatura torácica e sacral, também chamadas de curvaturas primárias, pois já a temos ao nascer, e a curvatura cervical e lombar, também conhecidas como secundárias, pois são adquiridas por nossa postura bípede (FILHO, s/d).
As curvaturas lordóticas são a da região cervical e lombar e as cifóticas, são as da região torácica e sacro-coccígea (DOMINGUES FILHO, 2000).
A coluna vertebral, no segmento lombar, apresenta uma lordose fisiológica que é preservada pelo formato de suas vértebras e discos, e pelos músculos. A descompensação muscular pode causar hiperlordose ou retificação desta curvatura, sendo a retificação a alteração mais grave devido o aumento do espaço intervertebral posterior facilitando a causa de hérnia discal (FIGUEIRÓ, 1993).
As dores lombares geralmente resultam de espasmos musculares, que podem ser agravadas pela compressão dos nervos espinhais ou anormalidade dos discos vertebrais (RASCH, 1991).
Algumas atividades ocupacionais podem exigir posturas que impõe tensões contínuas a determinados grupos musculares e outras podem evitar o uso de determinados grupos musculares, vindo a contribuir para o aumento da fraqueza por desuso. Os grupos musculares mais afetados são os abdominais e os eretores da coluna (KENDALL & McCREARY, 1987).
Desenvolver a força e a flexibilidade nos membros inferiores favorece o movimento normal da região lombopélvica, melhorando a biomecânica da coluna em atividades que requeiram agachar, flexionar e levantar objetos (PRESS & YOUNG, 1997).
Os exercícios de força para compensação muscular são para os seguintes grupos musculares: músculos da cinta abdominal (FIGUEIRÓ, 1993; LAPIERRE, 1987& KRAEMER & FLECK, 2001), glúteos e psoas (FIGUEIRÓ, 1993); lombares (LAPIERRE, 1987). E os de alongamento são: músculos posteriores da coxa (FIGUEIRÓ, 1993; LAPIERRE, 1987 & KRAEMER & FLECK, 2001), músculo psoas (FIGUEIRÓ, 1993), articulação coxo-femural (LAPIERRE, 1987) e músculos lombares (KRAEMER & FLECK, 2001).
Os movimentos da coluna são flexão, extensão, hiperextensão, rotação, latero-flexão e circundução, com variação de amplitude de acordo com a região (CAMPOS, 2002).
O movimento de flexão é realizado no plano sagital sobre o eixo frontal. A flexão da coluna lombar é limitada tanto pelas estruturas contráteis quanto pelas estruturas inerentes. Os músculos eretores da coluna controlam a flexão, a partir da postura vertical, com uma contração excêntrica. No exercício abdominal a falta de elasticidade destes músculos, limita a amplitude de flexão da coluna lombar e torácica (CAMPOS -2002)
O movimento de extensão é realizado no plano sagital sobre o eixo frontal, é bem acentuada nas regiões cervical e lombar, a extensão é limitada na região torácica, parcialmente porque os discos vertebrais são mais finos nesta região da coluna, e devido aos efeitos do esqueleto e da musculatura torácica.
Segundo BARBANTI (1997) hiperextensão, é uma extensão contínua de uma articulação além dos limites normais de movimento para aquela articulação.
Tal movimento só ocorre nas regiões cervical e lombar, podendo também haver lesão dos processos espinhosos, já que estes fazem parte das estruturas que restringem este movimento da coluna (CAMPOS, 2002).
Flexão lateral da coluna é a inclinação de qualquer das áreas da coluna para um dos lados (DOMINGUES FILHO, 2000). Os movimentos laterais ocorrem em qualquer parte da coluna. A flexão lateral é sempre combinada com rotação. A rotação lateral é realizada no plano frontal sobre o eixo sagital (CAMPOS, 2002).
Segundo CAMPOS (2002), na rotação uma vértebra gira no plano transversal sobre a vértebra inferior adjacente. Se a rotação acontece a partir da posição anatômica, o movimento acontece no eixo longitudinal. No exercício abdominal de flexão com rotação da coluna, o disco intervertebral, além de ser comprimido anteriormente e estirado posteriormente, gira juntamente com o corpo da vértebra, limitando a amplitude de rotação. A circundução é a junção dos movimentos de flexão lateral com flexão e extensão. Lembrando que a flexão conjugada com rotação é um movimento com alto risco de lesão para a coluna lombar, a contração muscular permanece sendo o único fator de estabilização na rotação e o maior fator de proteção da coluna lombar, portanto tal exercício não pode ser passado à um aluno iniciante, contudo, um indivíduo que tem condições de realizar o movimento de maneira adequada, favorece assim, estabilidade a coluna lombar e diminui significativamente os riscos de lesões durante o exercício (CAMPOS, 2002).
Quanto à pelve, a mesma é à base de sustentação da coluna. Durante a posição sentada numa cadeira, a pelve tende a modificar sua posição inicial, inclinando-se para trás. Como conseqüência, a curvatura lombar se retifica e a cifose dorsal aumenta, ou seja, se um indivíduo não sentar corretamente, a má postura provocará uma mudança nas curvaturas fisiológicas da coluna e uma conseqüente diminuição de sua estabilidade. Tanto uma posição sentada prolongada, como o sentar incorreto causam sobrecarga e danos à coluna. Um bom posicionamento pélvico resulta na harmonia das curvaturas fisiológicas da coluna e na proteção de suas estruturas (Grandjean & Hünting, 1979; Anderson et alii apud Junghanns, 1986).
Ela recebe todo o peso gravitacional da parte superior do corpo e que por sua vez transfere aos membros inferiores. A conscientização dos movimentos da pelve pode ser o segredo do programa de exercícios abdominais de sucesso (DOMINGUES FILHO, 2000).
Os movimentos da pelve são realizados pela movimentação de duas articulações entre a pelve e a coluna vertebral, existe a articulação sacro-ilíaca e entre a pelve e o fêmur existe a articulação do quadril entre a cabeça do fêmur e a fossa do acetábulo (CAMPOS, 2002). O acetábulo é formado pela união dos três ossos pélvicos, ilíaco, o ísquio e o púbis (FILHO, José Gastão A. Neder, GODINHO, Tula & Reis, Vinicius). O quadril é uma articulação sinovial do tipo esferóide, e portanto, capaz de realizar movimentos em todos os planos (Hoppenfeld, S, 1987).
A pelve se articula com a coluna vertebral através da articulação sacro-ilíaca e realiza os movimentos de retroversão (ou inclinação posterior), anteversão (ou inclinação anterior) e inclinação lateral. Quando a coluna lombar realiza rotação, a pelve, consequentemente, roda no mesmo sentido da coluna. (CAMPOS, 2002).
Na postura anatômica, a espinha ilíaca ântero-superior fica alinhada com a sínfise púbica no plano frontal. Quando a espinha ilíaca ântero-superior desloca-se anteriormente em relação a sínfise púbica, ocorre uma anteversão da pelve, uma hiperextensão da coluna lombar e uma flexão do quadril e quando a espinha ilíaca ântero-superior desloca-se posteriormente em relação a sínfise púbica ocorre uma retroversão da pelve, flexão da coluna lombar e uma extensão de quadril e o movimento no qual uma espinha ilíaca ântero-superior fica mais alta de um lado do que do outro chama-se inclinação lateral da pelve, ocorrendo flexão lateral da coluna lombar, com abdução de uma articulação do quadril e adução da outra (CAMPOS, 2002).
Devido à grande interdependência entre a pelve, o quadril e a coluna, um ideal equilíbrio muscular entre os pares de músculos antagônicos destas articulações é essencial, para a manutenção do correto alinhamento do corpo humano (CAMPOS, 2002).
2.2 – Principais músculos ativados nos exercícios abdominais
O musculatura abdominal é fundamental para o equilíbrio e postura da coluna vertebral (BOSSI, 2001).
Uma musculatura abdominal bem fortalecida com relação à redução das cargas impostas à coluna vertebral (RASCH, 1991), aplicados também para agir como fator preventivo na acentuação da lordose lombar (MELLO, 1986).
Cada músculo tem propriedades particulares e produz certo potencial de ação (VERDERI, 2002).
A parede abdominal anterior consiste de quatro músculos, que são divididos em dois grupos, o reto abdominal e o oblíquo externo, que são superficiais e o oblíquo interno e o transverso abdominal, que são profundos. O iliopsoas também deve ser considerado por estar na parede abdominal ântero-inferior e estar envolvido na maioria dos exercícios abdominais (CAMPOS, 2002).
Segundo Thompson & Floyd (1997), força muscular e flexibilidade, no corpo todo, da cabeça aos dedos dos pés, devem ser desenvolvidas com o uso correto dos princípios dos exercícios.
O músculo reto abdominal é um músculo longo, que se estende ao longo de todo o comprimento vertebral. Origina-se na área do púbis e insere-se nas cartilagens das 5ª, 6ª e 7ª costelas (SCHWARZENEGGER, 2002). Suas fibras se direcionam na vertical e suas partes direita e esquerda são separadas pela linha branca tendínea, também chamada de linha alba é um músculo poligástrico (VERDERI, 2002). Realiza o movimento de flexão da coluna vertebral e puxar o esterno em direção à pelve (SCHWARZENEGGER, 2002), com a pelve fixa, o tórax se movimenta na direção da pelve e com o tórax fixo, a pelve se movimenta na direção do tórax (CAMPOS, 2002), flexiona lateralmente a coluna lombar (Thompson & Floyd, 1997), deprime as costelas na expiração forçada, realiza retroversão da pelve (CAMPOS, 2002). Tem também como função suporte anterior das vísceras abdominais contra as forças gravitacionais, aumenta a pressão intra-abdominal durante esforços realizados pelos membros para aumentar, indiretamente a instabilidade da coluna. Sua relação com o eixo frontal é anterior. Com a fraqueza do reto abdominal, todos esses movimentos, assim também como o de flexão da coluna cervical partindo da posição de decúbito dorsal não seria possível, e provavelmente na posição ereta, permitiria a anteversão da pelve. O reto abdominal é mais largo superiormente e fica mais estreito inferiormente, possui três intersecções tendinosas, uma próxima ao umbigo, uma próxima ao processo xifóide e outra mais ou menos intermediária às duas.(CAMPOS, 2002).
Os oblíquos externos são músculos localizados de cada lado do tronco e conectados às oito costelas inferiores, inserindo-se ao lado da pelve (SCHWARZENEGGER, 2002). CAMPOS (2002), classifica os oblíquos de forma mais detalhada, como as fibras anteriores do oblíquo externo se originam nas superfícies externas das costelas 5 à 8, interdigitando com os músculos serrátil anterior e grande dorsal e se inserem em uma aponeurose larga, plana, terminando na linha alba, numa rafe tendinosa, que se estende a partir do processo xifóide. Suas fibras são oblíquas para baixo e para o meio. Sua contração é bilateral, flexiona a coluna vertebral, comprime as vísceras, deprime a caixa torácica e auxilia na expiração e através da contração unilateral este músculo realiza a rotação em conjunto com as fibras anteriores do oblíquo interno do lado oposto. Sua relação com o eixo frontal da coluna é anterior. As fibras laterais se originam na superfície externa da nona costela, interdigitando com o serrátil anterior e superfície externas das costelas 11 e 12, interdigitando com o grande dorsal, insere-se na espinha ilíaca ântero-superior e tubérculo púbico e no lábio externo da metade da ilíaca, as fibras direcionam-se obliquamente para baixo e para o meio. Através da contração bilateral, o mesmo flexiona a coluna lombar e realiza a retroversão da pelve e com a contração unilateral, em conjunto com as fibras laterais do oblíquo interno do mesmo lado, flexiona lateralmente a coluna vertebral. Sua relação com o eixo sagital da coluna é lateral. Este é um músculo digástrico bilateral. Sua porção inferior da aponeurose passa entre o tubérculo púbico e a espinha ilíaca ântero-superior, para formar o ligamento inguinal. O oblíquo externo esquerdo contrai-se vigorosamente em abdominais quando o tronco gira para a direita (Thompson & Floyd, 1997).
O oblíquo interno representa o grupo lateral do abdome. Está na segunda camada muscular, logo abaixo do oblíquo externo. Possui origem posterior e inferior nas vértebras lombares, através de uma aponeurose chamada fáscia toracolombar e crista ilíaca. Suas fibras ascendem até as três últimas costelas e linha alba. Quando trabalhado bilateralmente, flexiona anteriormente o tronco, e unilateralmente, realiza juntamente com o oblíquo externo, a flexão lateral do tronco e roda-o para o mesmo lado (MATOS, 2002). Caso o mesmo esteja fraco gera redução da eficiência respiratória e da sustentação das vísceras abdominais, além de diminuir a capacidade de flexão lateral da coluna vertebral e de retroversão da pelve. Pelo fato do mesmo ser inserido na fáscia toracolombar, sua contração aumenta a estabilidade da coluna vertebral (CAMPOS, 2002). Assim como o oblíquo externo o oblíquo interno também deve ser alongado dos dois lados, por flexões dos lados opostos (Thompson & Floyd, 1997).
O Transverso abdominal tem origem nas superfícies internas das cartilagens das seis costelas inferiores, interdigitando-se com o diafragma, fáscia toracolombar, três quartos anteriores do lábio interno da crista ilíaca e treco lateral do ligamento inguinal e insere-se na linha alba por meio de uma larga aponeurose, na crista púbica e pécten do púbis (SOBOTTA, 1993). Segundo Thompson & Floyd (1997) origina-se no terço externo do ligamento inguinal, borda interna da crista ilíaca, superfície interna da cartilagem das seis costelas inferiores e na fáscia toracolombar, sua inserção é na crista do púbis e linha iliopectínea, na aponeurose abdominal até a linha da parede abdominal para dentro. São direcionadas horizontalmente, superiormente e obliquamente em direção ao púbis, inferiormente, seu ventre muscular é digástrico bilateral. Os mesmos atuam como uma cinta para achatar a parede e comprimir as vísceras abdominais, a porção superior ajuda a diminuir o ângulo infra-esternal das costelas, como na expiração (SOBOTTA, 1993). Sua relação com o eixo longitudinal da coluna e sua contração unilateral pode realizar a rotação axial desta articulação. É o primeiro músculo a ser ativado para estabilizar a coluna vertebral durante movimentos em qualquer direção, tanto dos membros superiores como inferiores, é também o principal músculo responsável em elevar a pressão intra-abdominal durante o movimento de extensão, portanto, sua fraqueza possibilita a protusão da parede abdominal, podendo aumenta indiretamente a lordose lombar, prejudica na eliminação de fezes de urina e diminuição de capacidade de suportar sobrecarga. É o mais profundo dos músculos abdominais. Pacientes com dores cônicas na região lombar exibem uma deficiência de controle motor neste músculo. Este músculo ajuda a estabilizar a linha alba e por isso, ajuda a aumentar a eficiência de flexão da coluna pelos outros músculos abdominais (CAMPOS, 2002). O transverso do abdome é o músculo principal da expiração forçada e contribui para manter o abdome o abdome plano, ele é exercitado quando retrai o conteúdo abdominal para trás, em direção à espinha, o que pode ser em pé ou na posição supina. A inspiração máxima mantida no abdome aplica alongamento a ele (Thompson & Floyd, 1997).
MATOS (2002) coloca ainda o músculo piramidal como parte da parede abdominal. È um músculos pouco difundido dentre os abdominais. É de pequeno volume e muito inferior, não apresentando importância estética e funcional para a região. Origina-se no ramo da púbis e insere-se no terço mais inferior da linha alba. Sua ação é deixar tensa a linha alba, o que auxilia, de certa forma, a dar sustentação para a mesma.
Segundo CAMPOS (2002), o iliopsoas é dividido em três músculos, o psoas maior e menor e o ilíaco, mas como suas ações são as mesmas os mesmos são definidos como iliopsoas. O psoas maior e menor originam-se nas superfícies ventrais dos processos transversos de todas as vértebras lombares, nos lados dos corpos e discos intervertebrais das últimas vértebras torácicas e de todas as vértebras lombares, sua inserção é no aspecto posterior do trocânter menor do fêmur. O iliopsoas consiste de uma série de segmentos de fascículos sobrepostos, cada fascículo consiste de um feixe de fibras musculares, que surge de uma área da coluna vertebral lombar centrada tanto nos discos intervertebrais como nos processos transversos das vértebras. Os fascículos do psoas maior são dispostos de maneira laminada, com aqueles de níveis segmentares superiores cobrindo os aspectos anterior e medial daqueles que estão em nível inferior, esta disposição dos fascículos dá ao psoas maior uma aparência de um músculo que foi torcido medialmente. A morfologia e geometria do iliopsoas indicam que ele é um músculo feito para agir sobre a articulação do quadril e não da coluna.
O músculo ilíaco e psoas são os músculos anteriores do quadril. O ilíaco triangular está contido na fossa ilíaca no abdome. Seu tendão funde-se com o músculo psoas maior, formando um tendão que é denominado iliopsoas, que fixa-se à fossa ilíaca e parte da superfície interna do sacro proximalmente e fixa-se distalmente no trocânter menor do fêmur. O músculo psoas se fixa proximalmente nos processos transversos e corpos das vértebras lombares, e sua fixação distal se dá no trocânter menor. O músculo iliopsoas flete a coxa quando livre para se movimentar. Quando fixo, o iliopsoas ajuda na flexão do tronco e do quadril (ARNHEIM & PRENTICE, 2000).
Os isquiotibiais são músculos biarticulares e produzem movimentos no joelho e no quadril, afetando a postura da pelve e que por sua vez, a alteração da postura da pelve afeta também a postura da coluna lombar, por esse motivo, a posição das articulações do joelho e do quadril nos exercícios abdominais, pode afetar de maneira positiva ou negativa a eficiência e segurança dos mesmos. O mesmo flexiona e roda medialmente o joelho, estende o quadril e faz a retroversão da pelve, este, possui relação posterior com o eixo frontal para a pelve, quadril e joelho, e uma relação medial com o eixo longitudinal do joelho. (CAMPOS, 2002). O grupo dos músculos isquiotibiais consiste em três músculos O músculo bíceps femoral, como indica seu nome, tem duas porções, a cabeça longa e a cabeça curta. A porção da cabeça longa origina-se na face medial da tuberosidade isquiática, a cabeça curta está fixada à linha áspera abaixo da fixação do glúteo máximo no fêmur e medial à fixação do vasto lateral e ambos se inserem à cabeça da fíbula (ARNHEIM & PRENTICE, 2000). O semimembranoso origina-se na face medial da tuberosidade isquiática e insere-se na face medial da porção medial da tíbia. O semimembranoso que origina-se na face lateral da tuberosidade isquiática e insere-se na face medial da porção proximal da tíbia (HALL, 1991). O reto femural é o único músculo do quadríceps q cruza a articulação do quadril, ele tem origem na espinha ilíaca ântero-inferior e a inserção na tuberosidade da tíbia, o mesmo estende o joelho, flexiona o quadril e promove a anteversão da pelve, este músculo possui uma relação anterior com o eixo frontal para a pelve, quadril e joelho (CAMPOS, 2002).
De modo geral, a capacidade do músculo de exercer força diminui quando ele se encurta o que explica o motivo o qual ele é um extensor forte do joelho quando o quadril está flexionado, quando a espinha ilíaca inferior anterior do ílio é tracionada, o músculo reto femural possui a mesma tendência a girar anteriormente a pelve e só os músculos abdominais podem impedir que isso ocorra. O músculo tensor da fáscia lata está localizado na face ântero-superior da face lateral da coxa, está fixado superiormente à crista ilíaca logo atrás da espinha ilíaca ântero-superior e insere-se inferiormente no trato iliotibial, tendo como ação primária a flexão e a rotação medial da coxa (ARNHEIM & PRENTICE, 2000). O músculo sartório tem origem na espinha superior anterior e incisura logo abaixo da espinha e inserção no côndilo medial anterior da tíbia, este faz a flexão do quadril e joelho, rotação externa da coxa quando ela flexiona o quadril e o joelho, o sartório é um músculo biarticular, quando a espinha ilíaca superior anterior e a incisura logo abaixo dela são tracionada, a tendência do corpo, mais uma vez, é de inclinar a pelve anterior, com contração do sartório, os músculos abdominais precisam impedir essa tendência, e o fazem girando posteriormente a pelve, achatando assim a parte inferior das costas (Thompson & Floyd, 1997).
A fáscia toracolombar executa várias funções na estabilização da coluna vertebral e da articulação socroilíaca, também chamada de lombodorsal, a mesma possui três camadas que recobrem os músculos dorsais. A camada superficial é derivada da fáscia, que cobre o músculo quadrado lombar e se fixa nos processos transversos, a camada intermediária por baixo do quadrado lombar e se fixa nos processos transversos e no ligamento intervertebrais e lateralmente se estende para cobrir o transverso abdominal. E a camada mais profunda, que recobre os músculos extensores da coluna, se fixa nos processos espinhosos das vértebras da região toracolombar.(CAMPOS, 2002).
O quadrado lombar tem origem no lábio interno posterior da crista ilíaca e inserção aproximadamente na metade do comprimento do bordo inferior da décima segunda costela e os processos transversos das quatro vértebras lombares superiores, faz a flexão lateral e estabiliza a pelve e a espinha lombar, este músculo é importante no movimento de rotação do tronco e flexão lateral (Thompson & Floyd, 1997).
2.3 – Análise dos exercícios abdominais
Exercícios abdominais são prescritos por uma variedade de razões como, por exemplo, na reabilitação de lesões da coluna lombar e como componente dos programas de condicionamento físico. No entanto, alguns pesquisadores têm demonstrado preocupação com relação à segurança dos programas de exercícios abdominais utilizados hoje em dia. Muitos destes exercícios aumentam os riscos de lesões da coluna lombar por causa de sobrecargas compressivas sobre esta região da coluna vertebral. Vários exercícios abdominais, apesar de trazerem uma grande sobrecarga positiva de trabalho para a musculatura abdominal, sobrecarregam demasiadamente a coluna. Isto pode acontecer por vários motivos como falta de condicionamento físico, desequilíbrio entre os músculos anteriores e posteriores (antagônicos) da coluna e do quadril, falta de flexibilidade, técnica de execução precária, desproporções de tamanho entre o tronco e os membros inferiores, entre outros. Por isso, não existe um exercício abdominal que seja ideal para todo mundo (DOMINGUES FILHO, 2000). Segundo KENDALL & McCREARY (1987), as atividades diárias, sejam ocupacionais ou de laser, quando repetitivas, freqüentes e em posturas comprometedoras podem acarretar problemas posturais. O exercício que é ótimo para um indivíduo pode ser muito prejudicial para outro e vice-versa. O profissional de Educação Física é quem deve analisar, depois de uma minuciosa avaliação, quais são os exercícios abdominais mais indicados para um determinado indivíduo. Alguns abdominais são contra-indicados para quase todas as pessoas e outros são contra-indicados somente em um determinado estágio do programa de exercícios de alguns indivíduos e outros podem ser realizados quase sem restrições. A função principal dos músculos abdominais (reto abdominal, obliquo interno, obliquo externo e transverso), relacionada com movimento, é flexionar a coluna vertebral. Portanto, a base de todo exercício abdominal deve ser o ato de flexionar a coluna. Expondo desta maneira o exercício parece muito simples, porém é muito mais complexo do que se imagina. Dependendo da maneira que o movimento é realizado, outros músculos além dos abdominais podem se contrair para ajudar na realização do exercício e isto pode aumentar o risco de lesão da coluna lombar. Os músculos flexores do quadril (principalmente iliopsoas e reto femural) que se contraem junto com os abdominais puxam a coluna vertebral aumentando sua curvatura anterior, diminuindo os espaços entre as vértebras e comprimindo os discos intervertebrais (cápsulas de tecido fibroso, que ficam entre as vértebras da coluna, cuja função principal é amortecer os impactos articulares e dar mais mobilidade à coluna vertebral). Esta composição de fatores coloca a coluna vertebral sob um alto risco de lesão. Nos exercícios abdominais, as pressões mecânicas sobre as articulações das vértebras, associadas ao arqueamento da coluna vertebral, empurra o núcleo pulposo do disco intervertebral para trás. Se durante a execução dos exercícios abdominais, não ocorrer uma contração intensa do reto e dos oblíquos, o psoa maior tende a acentuar a curvatura da coluna lombar, levando os discos intervertebrais (que não são estabilizados pela pressão vertical), para frente (DELAVIER, 2002).
Segundo GIANOLLA (2003), o músculo abdominal apresenta algumas funções importantes, como na postura, faz contenção das vísceras internas, auxilia na expulsão do feto, na eliminação de gases e fezes, realiza movimentos da coluna e a expiração forçada. Assim, durante a flexão da coluna nos exercícios do tronco, solta-se o ar e na descida, inspira-se. Mas deve-se soltar o ar com força, para solicitar a ação de contração na expiração forçada.
Exercício 01: Abdominal (DELAVIER, 2000). Em decúbito dorsal, mãos entrelaçadas na nuca ou cruzadas no peito ou ao longo do corpo, de acordo com a intensidade de esforço que se queira dar ao exercício, coxas perpendiculares ao solo, joelhos levemente flexionados. A fase concêntrica deste exercício é a qual o tronco se aproxima das coxas, tirando a coluna torácica do chão, sem elevar a coluna lombar, expirando, e a fase excêntrica é a volta à posição inicial (CARNAVAL, 2001). Este exercício solicita principalmente o reto do abdome e para solicitar os oblíquos do abdome mais intensamente, basta aproximar lateralmente a coluna, o cotovelo direito ao joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo ao joelho direito. Neste exercício pelo fato de haver semi-flexão do quadril, o quadríceps e o tensor da fáscia lata também trabalham, porém, isometricamente (DELAVIER, 2002). Como o executante tem o flexores do quadril encurtado, o ideal é aumentar o grau de flexão do mesmo, para evitar que a coluna fique hiperestendida, por causa da insuficiência passiva deste músculo durante o exercício (CAMPOS – 2002).
Exercício 02: Flexão do tronco com os joelhos fletidos (CARNAVAL, 2001), ou, abdominal no solo (DELAVIER, 2000). Em decúbito dorsal, mãos entrelaçadas na nuca ou cruzadas no peito ou ao longo do corpo, de acordo com a intensidade de esforço que se queira dar ao exercício, joelhos flexionados, pés apoiados no chão. Inspira e eleva os ombros do solo através de uma flexão da coluna vertebral. Expira no final do movimento (DELAVIER, 2002). O reto do abdome, oblíquo interno e externo, são os músculos atuantes do movimento (CARNAVAL, 2001). CAMPO (2002) afirma que todos os músculos abdominais são exercitados, principalmente quando o exercício é realizado com bastante contração e intensidade e que este é um dos exercícios abdominais mais comuns e de fácil execução. Os pés devem ficar livres e mantidos totalmente apoiados no solo, pois, a fixação dos pés aumenta significativamente a capacidade de contração do iliopsoas.
Exercício 03: Abdominal crunch com aparelho. Em decúbito dorsal, crânio sobre o apoio, mãos sobre a parte alta do aparelho, joelhos flexionados, pés ao solo. Inspirar e elevar o tronco o mais alto possível. Expirar no final do movimento, voltar lentamente na posição inicial. Este exercício trabalha principalmente o músculo reto do abdome, concentrado o esforço sobre a sua parte superior, também são solicitados os oblíquos. Séries longas de dez a vinte repetições, ou mias, produzem mais resultados. Quanto mais as mãos são posicionadas para baixo do aparelho, mais intenso será o esforço (DELAVIER, 2002).
Exercício 04: Aparelho resistido para abdominais. Sentado ao aparelho que possui um braço de resistência e é posicionado junto ao tórax do aluno, pés posicionados a frente Flexionar o tronco a frente, porém o movimento não deve ser muito amplo. É um exercício indicado àqueles que já possuem um certo fortalecimento desta região, pelo fato de que a força de flexão do tronco à frente com sobrecarga leva a uma significativa distensão dos músculos lombares (MATTOS, 2002).
Exercício 05: Elevação do tronco no solo (DELAVIER, 2002), ou, abdominal no solo (DELAVIER, 2000). Em decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés apoiados contra o solo, mãos atrás da cabeça, inspirar e elevar o tronco, espirar no final do movimento, retornar a posição inicial, porém, sem repousar o tronco, recomeçar até o surgimento de uma sensação de queimação ao nível do ventre. Este exercício trabalha os flexores do quadril, assim como os oblíquos, mas a sua ação é exercida principalmente sobre o reto do abdome. Para maior facilidade os pés podem ser fixados (DELAVIER, 2002). Segundo CAMPOS (2002), como já dito acima, a fixação dos pés, aumenta a força de contração dos flexores do quadril (o iliopsoas), conseqüentemente a anteversão do quadril, provocando assim, uma contração isométrica dos músculos abdominais.
Exercício 06: Semi-elevação do tronco no solo. Sentado, joelhos flexionados, pés apoiados no solo, tronco levado ao mais próximo possível das coxas, mãos estendidas para frente. Inspirar e descer lentamente o tronco em direção ao solo, quando este chegar mais ou menos à meia distância do solo, elevar novamente o tronco e expirar. Este exercício trabalha os flexores do quadril, assim como os oblíquos, mas a sua ação é exercida principalmente sobre o reto do abdome, mais precisamente sobre suas partes superiores. Para que sinta bem o trabalho dos músculos, é importante arredondar levemente as costas durante toda a execução do movimento (DELAVIER, 2002)
Exercício 07: Abdominal crunch com as coxas flexionadas em 90º apoiadas no banco (DELAVIER, 2002), ou abdominal parcial. Em decúbito dorsal, com os braços ao lado do tronco e as articulações do quadril e joelho flexionadas. As pernas devem ficar apoiadas sobre o banco durante todo o movimento. Realizar a flexão da coluna, sem deixar que a coluna lombar perca o contato com o solo e as pernas percam o contato com o apoio. Ao subir expire e ao descer inspire (SCHWARZENEGGER, 2002). Os braços devem ficar paralelos ao solo, durante todo o movimento de flexão da coluna (CAMPOS, 2002).Assiim estaremos trabalhando o ílio-pssoas em isometria, intensificando muito mais o músculo abdome (BOSSI, 2001).
Exercício 08: Abdominal com os pés fixos. Os pés apoiados na grade, coxas na vertical, tronco no solo, mãos atrás da cabeça, inspirar e levantar o tronco o mais alto possível, flexionando a coluna vertebral e expirar no final do movimento. Este exercício trabalha o reto abdominal e numa menor extensão, os oblíquos externos e internos (DELAVIER, 2000). O tensor da fáscia lata e o reto femoral trabalham isometricamente (DELAVIER, 2002).
Exercício 09: Crunch oblíquo, com os pés no solo. Em decúbito dorsal, os joelhos flexionados, os pés no solo, os membros superiores estendidos horizontalmente num lado do corpo. Inspirar e elevar os ombros do solo flexionando a coluna, realizando uma leve torção do tronco para tocar com as mãos, expirar no final do movimento, voltar a posição inicial, porém não repousar o tronco contra o solo. Recomeçar, alternando os lados até sentir sensação de queimação. Este exercício trabalha principalmente os oblíquos externos e internos do abdome, assim como o reto do abdome. Também são solicitados, o iliopsoas e o tensor da fáscia lata, mas de uma maneira menos intensa por causa da fraca mobilidade do quadril (DELAVIER, 2002).
Exercício 10: Abdominal parcial invertido. Em decúbito dorsal num banco/prancha, segurando na parte superior do banco que se encontra acima da cabeça, flexione os joelhos, e o quadril, trazendo-os em direção ao a caixa torácica, flexionando assim a coluna. Sustente por alguns instantes, voltar à posição inicial, porém sem estender de mais o quadril. Este exercício enfatiza os abdominais inferiores (SHWARZENEGGER, 2002).
Exercício 11: Ciclista ou oblíquos alternados no solo. Em decúbito dorsal, as mãos atrás da nuca, aproximar alternadamente de um lado e em seguida do outro, o cotovelo e o joelho oposto tentando fazer com que eles se toquem. Para realizar bem o movimento, é importante em cada aproximação cotovelo-joelho, flexionando a coluna vertebral, elevando os ombros do solo, e jamais tocar o solo com o pé quando o membro inferior encontra-se em extensão. Este exercício sempre é realizado em séries longas, buscando a sensação de queimação ao nível do ventre. Os músculos solicitados são os oblíquos, reto do abdome e durante a flexão do quadril, o reto femoral, o tensor da fáscia lata, o sartório e profundamente o iliopsoas (DELAVIER, 2002).
Exercício 12: Flexão de tronco com rotação na polia. Segure a barra da polia alta mantendo cotovelos flexionados. Durante a flexão lateral, aproxime o cotovelo anteriormente à crista ilíaca, expirando. Não esquecendo de realizar a retroversão pélvica, o que evita o aumento da curvatura lombar. A realização da flexão lateral com uma moderada rotação permite enfatizar a ação dos oblíquos diminuindo a ação do quadrado lombar (GUEDES, 2003).
Exercício 13: Flexão lateral do tronco no solo. Decúbito lateral, os membros inferiores estendidos, uma das mãos colocada atrás da cabeça, a outra apoiada sobre o flanco. Realizar uma flexão lateral do tronco para cima tentando elevar uns dez centímetros o ombro mantido no solo, voltar a posição inicial sem, no entanto, repousar o ombro contra o solo e recomeçar. Este exercício trabalha principalmente, do lado da flexão, os músculos oblíquos e o reto do abdome, assim como o quadrado lombar e num menor grau, os eretores da espinha (DELAVIER, 2002).
Exercício 14: Cadeira Romana. Sentado na cadeira, com os pés no suporte e flexão de braços e cúbito, mantenha o abdome contraído, faça uma hiperextensão de quadril, porém, com o movimento a partir do tronco, volte flexionando o tronco. Este exercício enfatiza os abdominais superiores (SCHWARZENEGGER, 2002).
Exercício 15: Oblíquos no aparelho. Em decúbito lateral, as coxas ligeiramente flexionadas, os joelhos flexionados, as mãos sobre a parte alta do pegador, a cabeça repousando sobre o apoio. Inspirar e elevar o tronco lateralmente, expirar no final do movimento, voltar lentamente na posição inicial e recomeçar. Este exercício trabalha principalmente, do lado da flexão, os músculos oblíquos e num menor grau, o reto do abdome (DELAVIER, 2002).
Os exercício de flexão da coluna são uns dos mais básicos e eficientes exercícios abdominais. O grau de flexão da coluna pode variar entre os indivíduos. Devendo acontecer sem que a coluna lombar perca o contato com o solo, pois quando isso acontece, o eixo do movimento da coluna e passa a articulação do quadril, favorecendo a ação isotônica do iliopsoas e reto femural. Se o executante tiver os flexores do quadril encurtados, o ideal é aumentar o grau de flexão do mesmo, para evitar que a coluna lombar fique hiperestendida, por causa da insuficiência passiva destes músculos durante o exercício. A fixação dos pés no chão favorece o aumento da ação dos flexores do quadril no movimento. Se o executante realizar este exercício com as mãos atrás da cabeça, a intensidade do exercício diminui, pois o peso dos membros superiores se aproxima do eixo da coluna. Como o posicionamento dos braços afeta o torque produzido pela resistência, os iniciantes devem começar o exercício com os braços cruzados à frente do peito, pois é onde o peso dos braços está mais próximo do eixo do movimento (CAMPOS, 2002).
Exercício 16: Extensão dos membros inferiores no solo. Sentado no solo, apoiado sobre os cotovelos, joelhos flexionados, inspirar e estender os membros inferiores, jamais tocar o solo com os pés, voltar à posição inicial contraindo ao máximo os abdominais e expirar. Este exercício deve ser realizado lentamente e sem movimentos bruscos. Os músculos solicitados são, o reto do abdome, oblíquos do abdome, assim como o tensor da fáscia lata, reto femoral e iliopsoas (DELAVIER, 2002).
Exercício 17: Flexão do tronco com as pernas entendidas. Deitado no chão ou na prancha, em decúbito dorsal, pernas estendidas, braços acima da cabeça, ou ao longo do corpo, realizar a flexão do tronco encostando as mãos na face anterior das pernas, voltando à posição inicial. Os músculos atuantes são, o reto maior do abdômen, oblíquos e iliopsoas (RODRIGUES, 1999).
Exercício 18: crunch sentado no banco. Sentado na borda do banco, as mãos posicionadas de cada lado, os pés afastados do solo, inspirar e levar os joelhos em direção ao tórax flexionando simultaneamente a coluna. Este exercício trabalha principalmente os oblíquos, assim como o tensor da fáscia lata, reto femoral e iliopsoas (DELAVIER, 2002).
Exercício 19: Elevação dos membros inferiores, suspenso na barra fixa. Suspenso na barra fixa, inspirar e elevar os joelhos o mais alto possível, cuidando para aproximar o púbis do esterno através de uma flexão da coluna, expirar no final do movimento. Este exercício trabalha o iliopsoas, reto femoral e o tensor da fáscia lata durante a elevação dos membros inferiores e o reto do abdome e num menor grau os oblíquos durante a aproximação do púbis ao esterno (SCHWARZENEGGER, 2002).
Exercício 20: Abdominal/crunch no aparelho (DELAVIER, 2002). Sentado com o quadril e joelhos flexionados e com os pés através do tornozelo, os ombros e cotovelos e com as mãos apoiadas na alavanca do aparelho, realizar a flexão da coluna expirando e voltar à posição inicial inspirando (CAMPOS, 2002). Os músculos atuantes são o reto abdominal e os oblíquos (CARNAVAL, 2001).
Exercício 21: Em decúbito dorsal, braços para cima, ou ao longo do corpo, pernas estendidas. Realizar a flexão do tronco e das coxas com as pernas estendidas procurando encostaras mãos nos pés e voltar à posição inicial. Os músculos atuantes são o reto do abdome, oblíquos, iliopsoas, pectíneo e sartório (RODRIGUES, 1999).
Exercício 22: Flexão de tronco na polia alta. Sentado ou ajoelhado de costas para o aparelho, barra apoiada na nuca, braços juntos ao tronco, cotovelos fletidos, segurando a barra com pegada inversa, média e normal (CARNAVAL, 2001). Realizar a flexão da coluna, levando as costelas em direção a pelve (CAMPOS, 2002). Os músculos mais enfatizados neste exercício são os oblíquos externos (fibras anteriores) e a posição superior do reto do abdome (CAMPOS, 2002). Já CARNAVAL (2001), afirma que os músculos atuantes são o reto do abdome e os oblíquos. DELAVIER (2002), lembra que este movimento jamais deve ser realizado com carga pesada, o importante sendo se concentrar na musculatura abdominal.
Exercício 23: Abdominal remador com rotação. Em decúbito dorsal, braços elevados acima da cabeça, ao longo do corpo com os joelhos estendidos. Realizar a flexão das coxas e pernas simultaneamente à flexão do tronco, com a rotação para um lado (ROCHA, 1996).
Exercício 24: Rotação curvado. Em pé, membros inferiores afastados, flexione o quadril, e braços segurando a barra atrás da nuca, efetua uma rotação sem balançar o corpo, promovendo a contração dos oblíquos (SHWARZENEGGER, 2002). E rotação do tronco com bastão (DELAVIER, 2002). Em pé, membros inferiores afastados e braços segurando um bastão atrás da nuca. Realizar a rotação da coluna para a direita e para a esquerda (CAMPOS, 2002).
Exercício 25: Flexão de tronco para frente com puxador duplo. Posição ereta, com pés separados, de costas para a máquina, mãos segurando os puxadores diante do corpo na altura dos ombros, palmas das mãos para a frente. Incline para frente levantando o peito e os joelhos. Volte à posição inicial. Os músculos atuantes são os reto abdominal, ilíaco e psoas e reto femoral (LEIGHTON, 1987).
Exercício 26: Flexão lateral do tronco com halter. Em pé, membros inferiores ligeiramente afastados, uma das mãos atrás da cabeça, um halter seguro pela outra mão DELAVIER, (2002). Realizar uma flexão lateral do tronco para o lado oposto ao membro superior que está segurando o halter expirando e voltar à posição inicial inspirando (CARNAVAL, 2001). A flexão lateral também trabalha os músculos extensores da coluna, o quadrado lombar é bastante ativado na flexão lateral da coluna. Os músculos abdominais mais enfatizados são as fibras laterais dos oblíquos e reto do abdome e em contração estática, todos os do lado contrário ao da mão q segura o peso (CAMPOS, 2002).
Exercício 27: Encolhimento das pernas em suspensão alongada. Em suspensão alongada com as coxas e joelhos flexionados. Aproximar os joelhos do peito, movimentando somente o quadril, expirando e voltar à posição inicial, inspirando (CARNAVAL, 2001). A ação deste exercício ocorre sobre, o iliopsoas, reto femoral e o tensor da fáscia lata – durante a elevação dos membros inferiores – e num menor grau os oblíquos – durante a aproximação do púbis ao esterno (DELAVIER, 2002).
Exercício 28: Encolhimento simultâneo com sapatos de ferro. Em decúbito dorsal na prancha, coxas flexionadas para que as pernas fiquem paralelas com o chão, com os sapatos de ferro calçados nos pés. Estender as pernas ao máximo possível sem levantar a região lombar da prancha e volte à posição inicial. Os principal músculo trabalhado é o reto abdominal (LEIGHTON, 1987).
Exercício 29: Twist. Sentado ou em pé, segurando o guidom e firmando o braço no tronco evitando que eles se movimente. Realizer a rotação da coluna alternadamente. Este exercício trabalha o oblíquo maior e menos, ileocostal toráxico, ileocostal lombar, dorsal largo, semi-espinhal toráxico e rotadores (RODRIGUES, 1999).
3 – CONCLUSÃO
Fala-se tanto na estética dos exercícios abdominais e se esquecem das funções principais deste grupo muscular, que é a função postural e a fisiológica (MATOS, 2002). Os exercícios abdominais em decúbito lateral ou com rotação do tronco são variações, porém a flexão do tronco em decúbito dorsal associada à retroversão pélvica quando bem executada, trabalha toda a musculatura abdominal, proporcionando também uma boa estabilidade à região lombar (GUEDES, 2003).
Segundo GIANOLLA (2003), as variáveis facilmente ajustáveis são, peso, amplitude dos movimentos, séries, repetições, tipos de exercícios, números de sessões semanais, tempo de duração da sessão de exercícios, tempo de intervalo entre as séries entre um treino e outro e respiração.
Não podemos esquecer que os flexores do quadril, como o iliopsoas, também realizam a flexão do tronco (MATOS, 2002).
Portanto, os músculos abdominais estão presentes em praticamente todos os movimentos diários (BOSSI, 2001), por tal fato, devemos trabalhá-lo para que o mesmo se fortaleça e nos proporcione estabilidade e os responsáveis por isso são os profissionais de educação física que deve prescrevê-los aos seus alunos com atenção, precisão e destreza.
4 – REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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