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CAMINHADA DIRIGIDA |
A caminhada é ideal para iniciar um programa de atividade física, principalmente à pessoas que vem de um histórico de vida sedentária. Pode ser praticada por qualquer idade, sendo uma prática segura para grupos de risco com problemas cardiovasculares e ortopédicos, não oferecendo riscos à saúde, e com a vantagem de ser uma atividade que pode ser realizada em qualquer lugar e a qualquer momento. Contribui na recuperação da condição física, fortalece a musculatura dos membros inferiores, favorece o contato social e eleva a auto-estima. Contribui na manutenção e/ou aumento da densidade óssea, favorece o controle do diabetes, artrite, doença cardíaca, melhora a sinergia motora das reações posturais, enfim, favorece uma reestruturação da funcionalidade motora. Mesmo a caminhada sendo uma prática segura, ela requer regras básicas. Boa postura ao caminhar – tronco ereto, olhar horizontal, queixo paralelo ao solo, abdome contraído. Caminhar balançando os braços, alternadamente e manter os ombros relaxados.Andar moderado – não realizar passos rápidos. Ao sentir-se ofegante diminuir a velocidade das passadas, o esforço pode estar sendo superior a capacidade física individualizada. Orientar para não conversar durante a caminhada. É um momento que se pode aproveitar para relaxar a mente, sentir a respiração, ouvindo e observando a natureza. É indispensável calçado adequado – um tênis impróprio, pode contribuir para o desconforto dos pés, provocando quadros dolorosos na coluna e nos pés. O calçado deve prover conforto e estabilidade, ser de tecido leve e arejado, o solado deve ser um pouco maior no calcanhar e com amortecimento. Consultar sempre um médico antes de iniciar a atividade. A FC deve ser anotada, sendo que a freqüência cardíaca alvo, deve ser considerada até 80% do VO2 máx. FC = 220-idade. Pelo método de Karvonen podemos estimar por meio de cálculos simples a faixa de freqüência cardíaca alvo: FC máx. – FC repouso = FC de reserva Calcular 60% e 80% da FC de reserva = ? Depois – 60% da reserva + FC de repouso = x 80% da reserva + FC de repouso = x1 Freqüência cardíaca alvo estará entre x – x1 Importante ressaltar que este método fornece estimativas razoáveis de intensidade na prática da atividade física, pois 60-80% da freqüência cardíaca de reserva é aproximadamente 60-80-% do VO2 máx. Quando caminhar pela manhã – não caminhar em jejum.Caminhar em locais planos – se a geografia do local não favorecer, diminuir a velocidade da caminhada.. Evitar ruas mal conservadas, mal iluminadas (quando a caminhada for a noite) e zonas de tráfego intenso. As roupas - devem ser confortáveis e absorventes. Vestir peças leves e largas no calor e de polipropileno ou lã, no inverno. SUGESTÕES PARA CAMINHAR A) Caminhada Dirigida Aferir a FC em repouso.
Duração: 10 minutos Aferir a freqüência cardíaca. CICLO 1 -Iniciar a caminhada por 5 minutos. Realizar exercícios para os membros superiores – 60 segundos, em seguida aferir a freqüência cardíaca (Os exercícios que estarão intervalando a caminhada é de orientação do professor ou do próprio praticante – escolha livre). Fotos abaixo (sugestão de alongamento para os membros superiores):
Duração: 30 minutos aproximadamente Atleta: Alessandro dos Santos - Atleta de Sorocaba/SP - 400 e 800 metros. Parte Final – Exercícios respiratórios, alongamentos dos membros inferiores e superiores. (Repetir os mesmos exercícios da Parte Inicial, Ciclo 2 e Ciclo 3) Duração: 5 minutos.
SUGESTÃO DE CONTROLE
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